每次照镜子看到小肚子，你是不是在捏捏它后坐窝思冲去作念 50 个横卧起坐，然后脑海里出现了脂肪隐匿的画面？

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毕竟怒放腹肌跟练，见到最多的等于横卧起坐或者卷腹的变式。

就连横卧起坐援救器，都销量火爆。

但问题是，横卧起坐并不成瘦小肚子呀！

包含刻卑鄙行的卷腹，其实都只可练到我们腹部的浅表层的表层区域，纯粹等于胸底下一个手掌的位置。

许多东说念主的小肚子，很可能是另一个问题：

下腹部薄弱

不绝被刻毒的下腹部（也等于小肚子区域），是许多东说念主小肚子额外了得的主因，中枢没力，致使还会带来腰椎劳损难受……一系列问题。

下腹部薄弱常见身形� �

图片泉源；麇集

思瘦小肚子，

真是该练的是腹横肌和腹斜肌

领先，一个温学问：

我们的腹部肌群并不仅仅前边最具有不雅赏价值的「八块腹肌」这一派，而是里外腹横肌、腹表里斜肌、腹直肌三大肌群共同构成。

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当你天天狂练横卧起坐和卷腹（先不提躺下后还能不成卷起来），就算四肢相当到位，也只可练到腹肌中很小的一部分——腹直肌，对较深脉络的「腹横肌」和「腹斜肌」的刺激少。

练不到的「腹横肌」「腹斜肌」，这二位，才是腹部紧致有劲的中枢大佬啊！

腹内斜肌 & 腹外斜肌是防赘肉外溢主力选手，它们参与中枢富厚和呼吸，匡助调整腹内压、屈膝各标的的扭转和鬈曲负荷、看护姿势等。

腹横肌更是真是掌管腰腹部实权的 OG，位置在最深层最聚合内脏，被称为自然束腰带，我们闪了腰伤了腰领导的护腰等于模拟它的旨趣，兜住我们的内脏，富厚住腰椎！

当这两大深层肌肉始终被刻毒，用进废退，就无法向内兜住裹住内脏，内脏下垂后就会显得小肚子饱读包。

同期，最表层的腹直肌过于嚣张，会压迫更深层的肌肉们。

可是腹直肌自己又是一长条，病笃压迫更深层肌肉就算了吧，成果还压迫的不均匀，有的场地张力大有的场地张力小，从外面看，就把肚皮勒出了「葫芦形」——省略聚合肚脐眼部分最凹下，上头底下都饱读出来。

内脏下垂 + 肚脐眼处 / 腰最细的场地被挤压压力最大 = 压力调动到下腹

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看起来就像「怀揣糯米鸡」，有东说念主以为这是胖，有东说念主以为这很性感（参考女神梦露），but 这两种见识都分离。

这种景色在康复界被称为「沙漏详细症」。

千万别被这个名字蛊卦了。沙漏详细症与沙漏型形体王人备不是一种东西——沙漏详细症可能会激发一系列健康问题，比如呼吸受限、下背部难受、颈部难受，增多胃酸反流的风险。

OMG 若何自测我的下腹部肌群还在不在责任？

把穿戴卷上来少许漏出腹部，躺下后双膝鬈曲踩实大地，接着作念几次横卧起坐 / 卷腹，不雅察一下头部和肩部抬离大地时刻，是不是肚子中间这一条凸出来超彰着？唯有上腹紧绷，下腹却圆滔滔� � 没力？

再或者，站在镜子眼前吸气收腹时，不雅察是不是统共这个词腰身均匀约束？（统共腹肌 er 们都配合出力！）

如若你发现我方唯有上腹凹进去，下腹没啥变化，再摸摸下腹了得那块肉肉，如若嗅觉手感软趴趴的，就像小猫的肚子一样——那评释你的下腹部松散无力、腹部肌群依然失衡了！

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若何才智让下腹部再行崛起？

别急！教程这就双手送上。

正确练下腹四步走

点赞 + 储藏，吓吓小肚子

领先，把横卧起坐忘掉。腹横肌和腹内斜肌都在相比深脉络的位置，平庸抗阻很难练到。

思灵验锻练，得先缔造有关激活，再通过正确呼吸刺激加强，并减少对它们的压迫。

具体操作如下� �

一、腹横肌激活考验；

基础版：

step 1：平躺在瑜伽垫上（床上会太软影响发力感受），双膝鬈曲双脚踩实大地。

step 2：骨盆先前后动掸一下，找到关于我方来说正中间最舒心当然的「中立位」。此时，你会嗅觉腰部跟大地有少许点赋闲，但是不是王人备悬空或者压实大地。

step 3：保持住这个姿势，将认真力放不才腹的位置，双手不错放在在距离肚脐眼 3～4 厘米的小肚子位置，微微下压给我们腹横肌一个触觉指示。

step 4：大脑边界这里隔邻的肌肉收缩，有一种让肚脐眼向内收缩、更聚合大地的嗅觉。

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此时是稍稍吐气的景色，2026世界杯竞猜(中国)官网不是气王人备吐空的「真空心」景色。多尝试几次找到嗅觉后，你的双手也会彰着嗅觉到指尖下有肌肉收紧了，保持这种收紧的力 10～15 秒。

全程唯有小肚子隔邻不成收缩，其它体魄部位都不紧绷，当然呼吸。

相持 15 秒后你会依然以为很累了，这就评释作念对了。最运行锻练时憋气是宽泛的，因为无法边界仅让下腹那一圈收紧，但是要迟缓克服。

老到掌捏了下腹一圈的激活收缩保持后，就不错加入脚部四肢：在保证下腹发力干和手指下张力不卸掉的情况下，幽闲地将一条腿的脚跟抬离大地几厘米再回到原位，腰椎的景色也尽可能不要发生大的四肢。

进阶版：

step 1：四足撑持姿势下，腹部王人备收缩，骨盆处于较为中立的位置，不要拱背也不要塌腰。垂头看我方的小肚子在重力的加持下有点下垂，就好像小猫的胃袋。

step 2：记取上一次锻练的嗅觉，此次需要拒抗重力 + 将肚脐一圈内收更聚合脊柱。看护住这种张力，体魄其它部位收缩当然呼吸，保持 10～15 秒。

这个四肢也老到掌捏后，不错有两种变式挑战。

变式一，保持下腹收缩的张力的同期统共这个词躯干不要发生过多的扭转，轮替将腿后撤再幽闲回到原位。我方不错用单手查抄下腹肌肉有莫得「绷不住了」而松垮偷懒。

变式二，相似的四足撑持姿势，但是此次脚趾推地，让膝盖抬离大地 2～3 厘米。

全程依然保持下腹一整圈收紧，好像要把脊柱王人备包裹住，肚子上的小肉肉不会跟提防力垂下来。胸腔保持糟塌，当然呼吸。看护 15 秒后收缩休息。

二、确耸立确的呼吸景色；

正确的呼吸景色，能让统共这个词腹腔（从前边肚子到背后腰部一整圈）的压力散播均匀，就像这个球，吸气时刻胸腔和腹腔（我们的统共这个词躯干）向 360 ° 四面八方同期匀速、名义也均匀转移地扩张。

用在我方身上，我们不错尝试在平躺时刻一手放在胸上，一手放在肚脐眼底下，感受吸气时刻胸腔和腹腔差未几同期把手顶向天花板标的（只不外胸腔升沉相对来说少一些，因为胸腔的骨头会收尾胸腔的扩张）。

接着，我们不错把手微微按压在腹股沟上头，感受吸气时刻部属的下腹位置有莫得扩展。大部分东说念主最运行都很难感受到这里「进气」，不要火暴，多试几次就会找到嗅觉。

这时刻听到肠胃的蠕动声也很宽泛，毕竟这么的气压变化关于肠胃来说是酣畅的推拿！

三、改掉不自愿吸小肚子的习气；

许多东说念主在思到要保持好身形的时刻都会下强劲地挺胸、吸肚子。

正所谓麻绳专挑细处断，我们在「吸肚子」的时刻，脑海里的思象很好意思好——我的统共这个词肚子都收进来了！

践诺是，我们的深层功能性腹肌（腹横肌和腹斜肌）早就不咋责任了，没法作念到统共这个词肚子都缩进来。临了缩的最多的，等于腰部最细的场地：肚脐眼隔邻。

我们的肚子就像被运说念扼住了喉咙，中间被掐住，上头和底下饱读出来。

透顶撤销「刻意吸肚子」的习气吧！！

当我们的最深层腹肌腹横肌有劲了，和顶部膈肌与底部盆底肌酿成的相对密闭的空间压力富厚时刻，根蒂不需要刻意吸，肚子景色看上去都会很平整。

四、收缩裤腰带！

这真不是逗闷子，我们小肚子变成这么，过紧的裤腰要承担一定连累。

全球日常穿的裤子，中腰裤（省略在肚脐眼位置）占很大一部分。如若裤腰或腰带太紧，压力最大点在腰最细的部分，那不等于变相「吸肚子」嘛。

还有网端淑行的大部分收腹裤，堪称折角腰好形体利器，其实是小肚子生成加快器。

宽泛东说念主腰部底本就该有点适量的肉肉的，勒紧裤腰带把它们拘谨起来，并不会真的瘦，只会让下腹了得越来越严重。有多远扔多远！

一又友们，思紧迫致有劲的腰腹，欢迎我，就刻下：

松松裤腰带，储藏加转发，回家练起来。

千万别让教程在储藏加里吃灰，好吗？好吗？

祝全球统共腹肌 er 们配合起来不再乱斗，沿路强健有劲干掉小肚子！

本文合作巨匠

卫嘉慧

好意思国注册物理挽回师

杜克大学康复医学博士

参考文件

[ 1 ] Maeo S， Takahashi T， Takai Y， Kanehisa H. Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises. J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12 ( 3 ) :467-74.

[ 2 ] Gardner-Morse MG， Stokes IA. The effects of abdominal muscle coactivation on lumbar spine stability. Spine ( Phila Pa 1976 ) . 1998 Jan 1;23 ( 1 ) :86-91; discussion 91-2.

[ 3 ] Tsartsapakis I， Bagioka I， Fountoukidou F， Kellis E. A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers. J Funct Morphol Kinesiol. 2024 Apr 11;9 ( 2 ) :70.  

策动制作

策动：曾曾   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图泉源：站酷海洛

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